ورزش در دوران بارداری: ایمن و مفید

بارداری ممکن است زمان مناسبی برای استراحت و دراز کشیدن و عدم تحرک به نظر برسد.

ممکن است بیشتر از حد معمول احساس خستگی کنید، ممکن است کمرتان درد بگیرد و مچ پاهایتان متورم شود.

اما قطع کامل فعالیت و انجام ندادن حرکات ورزشی، نمی‌تواند کمک کننده باشد، مگر اینکه با عوارض جدی مواجه شوید و با نظر پزشک به این نتیچه رسیده باشید.

نشستن به شما کمکی نمی کند. در واقع، بارداری می تواند زمان خوبی برای فعال شدن باشد – حتی اگر مدتی است ورزش نکرده باشید.

ورزش در دوران بارداری چه فوایدی دارد؟

• ورزش منظم می تواند به بدن شما کمک کند تا با تغییراتی که در دوران بارداری رخ می دهد سازگار شود.
• ورزش یبوست، نفخ، تورم و کمردرد را کاهش می دهد.
• فعالیت بدنی باعث بهبود خلق و خو، وضعیت بدن، تون عضلانی، قدرت و استقامت می شود.
• همچنین ممکن است به خواب بهتر شما کمک کند.
• علاوه بر این، ورزش می تواند برای کودک مفید باشد و حتی ممکن است از دیابت بارداری پیشگیری یا درمان کند.
• به طور کلی، ورزش منظم شما را در دوران بارداری تناسب اندام نگه می دارد.
• سطح انرژی شما را افزایش می دهد و می تواند به شما کمک کند بهتر با زایمان کنار بیایید.
• تمرینات بعد از زایمان همچنین به شما کمک می کند تا وزن خود را سریعتر پس از زایمان کاهش دهید

چه تمرینی باید انجام دهم؟

ورزش هایی که دارای تناسب اندام قلبی عروقی هستند مفید هستند. پیاده روی، شنا،یوگا،و پیلاتس |دقت کنید به غیر از پیاده روی، مابقی تحت نظر مربی تخصصی ورزشهای بارداری انجام شوند| ورزش هایی هستند که در صورت حضور مربی متعهد، برای بارداری بی خطر هستند

حتما به بدن خود گوش دهید و مایعات زیادی بنوشید تا هیدراته بمانید.

تمرینات کگل عضلات کف لگن را تقویت می کند که از رحم، مثانه، روده کوچک و راست روده حمایت می کند.

تقریباً در هر زمان می توانید تمرینات کگل را با احتیاط انجام دهید. عضلات کف لگن را به مدت پنج ثانیه منقبض کنید و شل کنید و دوباره فشار دهید. سعی کنید روزی 50 عدد انجام دهید.

 

آیا شروع ورزش در بارداری اگر به طور معمول ورزش نکنم اشکالی ندارد؟

بله، هیچ وقت برای شروع دیر نیست.

مطمئن شوید که مقدار زیادی آب بنوشید، لباس های گشاد و سوتین بپوشید. خونسرد بمانید، استراحت کنید و اگر احساس گرمای بیش از حد کردید توقف کنید.

حتما به بدن خود گوش دهید.

آیا ورزش هایی وجود دارد که باید از آنها اجتناب کنم؟

از ورزش های تماسی و همچنین فعالیت هایی که در آن خطر زمین خوردن زیاد است خودداری کنید.

از یوگا داغ، اسکی در سراشیبی، هاکی، بسکتبال، فوتبال، کشتی، باشگاه مبارزه، غواصی، ژیمناستیک، اسکی روی آب و اسب سواری خودداری کنید.

اگرچه می توان از وزنه های آزاد استفاده کرد، اما خطر ضربه به شکم وجود دارد.

از فعالیت هایی که نیاز به مهارت های تعادلی در اواخر بارداری دارند اجتناب کنید.

چقدر باید ورزش کنم؟

بسته به سطح تناسب اندام خود، این دستورالعمل ها را در نظر بگیرید:

• اگر مدتی است که ورزش نکرده اید. با حداقل پنج دقیقه فعالیت بدنی در روز شروع کنید. 10 دقیقه، 15 دقیقه و به همین ترتیب ادامه دهید تا به حداقل 30 دقیقه در روز برسید.
• قبل از بارداری ورزش می کردید. احتمالاً می‌توانید در دوران بارداری در همان سطح ورزش کنید – تا زمانی که احساس راحتی می‌کنید و ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی‌تان می‌گوید مشکلی نیست.

مراقب چه چیزی باشم؟

هورمون‌های بدن شما می‌توانند باعث شل شدن رباط‌هایی شوند که مفاصل شما را پشتیبانی می‌کنند و باعث می‌شوند مفاصل متحرک‌تر و بیشتر در معرض آسیب قرار گیرند.

وزن اضافی مرکز ثقل شما را جابجا می کند و به کمر، ماهیچه ها و مفاصل شما فشار وارد می کند.

گر خونریزی واژینال، سرگیجه، درد قفسه سینه یا نشت مایع از واژن رخ داد، ورزش را متوقف کنید.

اگر این علائم را در حین ورزش تجربه کردید، با پزشک خود تماس بگیرید.